Keto diyeti

1 Eylül 2020

Keto diyeti (ketojenik) beslenmede yeni bir trend. Keto diyeti 2017'de en büyük popülariteyi kazanmaya başladı ve bu güne kadar devam ediyor.

Keto diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzı için bir yaklaşımdır. İnsan vücudunun ihtiyacını karşılayan, yağ içeren ve karbonhidrat oranı en düşük doğal gıda ürünleri tercih edilmektedir.

Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı diyetin güncellenmiş bir versiyonudur.

Keto diyetinin ilkeleri

Keto diyetinin ana prensibi düşük karbonhidratlı gıdalardır. Ketojenik diyet, vücudun kendi yağ asitlerini işlemesine dayanır. Karbonhidratları bozmadan vücuda yiyecekle giren hayvansal yağları parçalamak, bu yöntemi kullanarak sağlıklı bir diyetin anahtarıdır.

Düşük karbonhidratlı keto diyeti obezite, kilo vermek veya formda kalmak isteyen kişiler arasında çok popülerdir.

Vücutta karbonhidratların minimum düzeyde veya tamamen yokluğunda, yağ hızla yanar, kişi kilo vermeye başlar. Yağlar vücuttan alınır ve yağ asitlerine ve ardından keto gövdesine işlenir.

Keton cisimleri, karaciğer tarafından üretilen yağ parçalama ürünleridir. Aktif enerji harcaması veya uzun süreli açlık ile vücut enerji kazanmak için kendi depoladığı yağları parçalamaya başlar.

Yağın parçalanması ve keton cisimlerinin oluşumu ketogenez olarak bilinir ve insan vücudu için tamamen doğal bir süreçtir. Ketogenez, şiddetli kilo kaybına neden olmaz.

Keto diyetinin özellikleri

Keto diyetinin bir özelliği, sağlanan enerji kaynağının - yağlar yerine karbonhidratlar veya daha doğrusu çürüyen ürünler - keton cisimciklerinin ikamesidir. Vücudu yeniden düzenlemek ve bireysel özelliklere göre, tüketilen karbonhidrat miktarını günde 50 ila 20 gram arasında azaltmak gerekir. Vücudun yeni beslenme sistemine tam olarak adapte olması 2 ila 4 hafta sürer. En yüksek yağ yakma şekli dengeli bir diyetle elde edilir.

Her türden diğer diyetlere kıyasla keto diyetinin bir özelliği, vücuttaki sınırlı miktarda karbonhidrat, düşük protein içeriği ve yağların varlığıdır. Gıdalardaki günlük karbonhidrat alımı günde 20 gramı geçmemelidir. Vücudun enerji için kullandığı hayvansal yağların yan ürünleri olan ketonların yağ / protein ve karbonhidrat oranının 2'ye 1 olması gerekir. Normal bir metabolizmayı sürdürmek için vücudun büyük miktarlarda yağ alması gerekir. Günlük diyetinizdeki kalorilerin% 75'i yağdan, geri kalanı karbonhidratlardan ve proteinden gelmelidir. Ürünlerin günlük kalori alımı 5000 kcal'ı geçmemelidir. Diyet yemek yeme süresini sınırlamaz, 18 saat sonra güvenle yiyebilirsiniz.

Kişi karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri ne kadar az tüketirse, diyet açlığı bastırmada o kadar etkili olur.
Günlük diyetin ana kısmı yağ olmalı, ardından protein ve son olarak karbonhidratlar gelmelidir. Bu diyetin özelliği, diğerlerinin aksine, tuz alımının burada sınırlı olmaması ve bu da elektrolit dengesini geri kazandırmasıdır.

Diyetin ilk günlerinde tüketilen karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmalısınız.

Kilo vermek için keto diyetine sıkı sıkıya bağlı kalınması prensibi ile bir kişi, sağlığına zarar vermeden ayda 3-5 kilogram kilo verebilir ve yağ dokusu miktarını azaltabilir.

Sporcuların döngüsel ketojenik diyete bağlı kalma, yağ yakma, vücutlarını öne çıkarma ve kas kütlesi kazanma olasılıkları daha yüksektir. Bu değişimin nedeni hormonal arka planın dönüşümü ve büyüme hormonu oluşumunun yoğunlaşan sürecidir. Eğitim planında beslenme ilkesi sıkı bir şekilde düzenlenmiştir.

Keto diyetinin faydaları

Keto diyetinin faydaları zaten bilimsel olarak kanıtlanmış ve beslenme uzmanları tarafından kabul edilmiştir. Kilo vermenin veya kilo vermenin yanı sıra cilt, saç ve tırnakların durumu iyileşir, besin metabolizması normalleşir, metabolizma gelişir ve bağışıklık artar.

Çalışmalar, aşırı kilolu ve yüksek kolesterolü olan kişilerin 56 haftalık keto diyetinden sonra yalnızca 25 kilo kaybetmekle kalmayıp aynı zamanda kan şekeri ve kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.

Doktorlar dikkatli bir şekilde kanser hastası diyetinin takip edilmesini tavsiye ediyor. Kanser hücrelerinin aktif olarak glikozla beslendiği, onu diyetin dışında bıraktığı ve karbonhidratsız bir diyet uyguladığı bilinmektedir. Hasta hücreler yavaş yavaş aktivitelerini kaybeder.

Doktor reçetesi olmadan bağımsız kilo vermeyi sevenler için en basit diyet seçeneği uygundur - keto yaşam tarzı.

Ketojenik diyet, yüksek dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır: maraton, triatlon, bisiklet, doğa sporları.

Diyet, bir enerji kaynağının verimli üretimi için yağ yakımını teşvik eder ve böylece uzun süreli yoğun efor sırasında glikojenin (hayvan nişastası) korunmasına ve ekonomik tüketimine katkıda bulunur.

Keto diyetinin bariz faydaları, refah, duygusal ruh hali, enerji artışı, artan verimlilik ve artan beyin aktivitesindeki genel iyileşmedir.

Ketojenik diyet daha çok sağlıklı bir diyettir, ancak yalnızca sağlıklı kişiler buna kendileri yapışabilir. Böyle bir diyete başlamadan önce bir uzmana danışmanız gerekir. Size hangi tuzakların olabileceğini ve sağlıkta bozulma durumunda bunlardan en iyi nasıl kurtulacağınızı söyleyecektir.

Keto diyetinin dezavantajları

Diğer zayıflama diyetleriyle karşılaştırıldığında, ketojenik diyet daha etkilidir, ancak uzun vadeli bağlılığın farklı sonuçları olabilir.

Keto diyetinin dezavantajı, tüm insanlar için uygun olmamasıdır. Glikoz seviyeleri düşük olduğunda, vücudun glikojen depoları tükenir. Normalden ketojenik diyete keskin bir geçişle, birçok insan baş dönmesi, halsizlik ve uyuşukluğun yanı sıra koordinasyonda zorluk yaşar.

Aşağıdaki belirtilerle karşılaşırsanız, artık ketojenik diyete bağlı kalmamalısınız:

• performansı düşürdü ve konsantrasyon bozuldu;
• artan yorgunluk;
• ağızdan gelen hoş olmayan keskin aseton kokusu;
• sindirim sürecindeki zorluklar;
• zayıf kan sayımı;
• sık idrara çıkma;
• kalıcı ağız kuruluğu;
• iştah azaldı.
• Vücuttaki mineral ve vitamin eksikliği.

Yüksek yağlı keton diyetinin arka planında, kanda aşırı amonyak olabilir, bu da vücudun toksik zehirlenmesine ve hormon seviyelerinin bozulmasına yol açar.

Diyetin ilk haftasında titreme veya ateş, yorgunluk, hafif mide bulantısı ve sinirlilik hissedebilirsiniz. Mümkün olduğunca çok su içmelisiniz. Belirtiler genellikle bir hafta içinde geçer ve vücut yavaş yavaş yağ depolarından enerji üretimine adapte olur.

Diyeti ayarlamak için, kandaki keton seviyesini ve glikozu gösteren özel test şeritleri kullanılır.

Keto diyetinde izin verilen ve yasaklanan gıdaların listesi

Bu şekilde yemeye dikkatle yaklaşılması gerekir. Keto diyetinde izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin belirli bir listesi vardır.

Öncelikle, keto diyetiyle neler yiyebileceğinize bir göz atalım:

1. Her türlü eti yiyebilirsiniz: sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi, pastırma.
2. Deniz ürünlerini ve tüm yağlı balıkları yemeye izin verilir: somon, somon, uskumru.
3. Çok çeşitli süt ürünleri: yağlı süzme peynir ve yoğurt, krema, peynir, tereyağı.
4. Pişirirken dilediğiniz çeşniyi ekleyebilirsiniz. Sebze salataları zeytinyağı veya bitkisel yağ ile terbiye edilebilir.
5. Fındık, çilek ve tohumlara atıştırmalık olarak izin verilir.
6. Meyveler tarafından izin verilir: avokado, limon, misket limonu, ancak farklı bir şey istiyorsanız kesinlikle kabul edilebilir.
7. tavuk yumurtası.
8. mantarları.
9. Diyet su, şekersiz çay, kahve ve maden suyunu içermelidir. Günde en az 2 litre sıvı içmelisiniz.
10. Kuru şarap ve güçlü alkol içebilirsiniz: bir bardak sek şarap 4-5 gramdan fazla karbonhidrat içermez ve bunlar votkada hiç yoktur.
11. Sebzelerde düşük karbonhidratlı sebzeler şu ilkeye göre tercih edilir: Yerde yetişenler (havuç, pancar, patates) ve yer üstünde neler olabilir (salatalık, domates, lahana, kabak, taze soğan, Salata). Tüm yağlı yiyecekler sebzelerle iyi gider.

Keto diyeti:

• her tür baklagil ve tahıl - bezelye, fasulye, fasulye, mısır;
• az yağlı süt ürünleri - az yağlı süzme peynir, süt, krema, yoğurt, fermente pişirme sütü, yoğurt, kefir, varenetler;
• Şeker, şekerli içecekler, sulandırılmış meyve suları, soda, tatlılar;
• Atıştırmalıklar, cips ve kraker kullanılması kabul edilemez.
• tüm nişastalı sebzeler: patates, kabak;
• pirinç, tahıl ve makarna olmadan yapmak zorunda;
• Beyaz undan yapılan yiyecekler: hamur işleri, kekler, kruvasanlar, rulolar, makarna.

Şeker, bazı meyveler ve kuru meyvelerin tüketimi tamamen dışlanmalıdır.

Keto diyetinin kontrendikasyonları

Sinir sistemi hastalıkları olan kişiler, sinir hücrelerinin yıkımı ile ilişkili hastalıkları olan kişiler, diabetes mellituslu hastalar beslenme sorunları konusunda dikkatlice ele alınmalıdır.

İnsanlarda keto diyeti için kontrendikasyonlar var:

• epilepsiden muzdarip;
• motor organ bozuklukları ile bağlantılı hastalıklar;
• karaciğer, böbreklerde kronik hastalıkların varlığı;
• gastrointestinal sistem;
• ateroskleroz;
• yüksek kolesterol ile.

Keton diyeti hamile kadınlar veya bazı ilaçlar için tavsiye edilmez.

Keto diyeti: haftalık menü

Beslenme uzmanları çeşitlilik ilkesi konusunda tavsiyelerde bulunur. Bir haftalık keto diyetinin klasik bir örneği.

Pazartesi:

• Kahvaltı - şekersiz ve unsuz yağlı süzme peynir;
• öğle yemeği - sebze süslemeli herhangi bir et;
Akşam yemeği için
• - mantar veya otlu tavuk.

Salı:

• Kahvaltı - ekşi krema ile avokado salatası;
• öğle yemeği için - sebzeli köfte;
Akşam
• - kuşkonmazlı ızgara balık.

Çarşamba:

• Kahvaltı - sebzeli süzme peynir;
öğle yemeği için
• - brokoli ile hindi;
• Akşam yemeği için kereviz saplı Amerikan balık salatası hazırlayabilirsiniz.

Perşembe:

sabah

• - çırpılmış yumurta, domuz pastırması ve yağlı yoğurt;
• öğle yemeği için - ekşi krema sosunda sebze süslemeli tavuk;
• Akşam yemeği nehir balıklarından oluşur.

Cuma:

kahvaltı için

• - şekersiz süzme peynir;
Öğle yemeği için
• - etli yeşil karabuğday;
Akşam
• - sebzeli pişmiş et.

Cumartesi:

• Kahvaltı - yoğurtlu avokado salatası;
Öğle yemeği için
• - sebzeli garnitür ile tavuk şnitzel;
Akşam yemeği için
• - güveçler ve otlar.

Pazar:

• Kahvaltı - haşlanmış yumurta ve yağlı süzme peynir;
Öğle yemeği için
• - mantarlı buharda pişirilmiş dana eti;
Akşam
• - taze sebzeli tavuk göğsü.

Öğleden sonra atıştırması için fındık, avokado, çilek, peynir ve maden suyu içebilirsiniz.

Keto diyeti menüsünden tarifler

Keto menüsündeki en yaygın ve en kolay öğe çırpılmış yumurta ve kahvaltıda pastırma veya peynirdir. Öğle yemeği için otlu ve yeşil fasulyeli bir porsiyon et yiyebilirsiniz. Balık, akşam yemeğinde sebzelerle her şekilde yenebilir. Atıştırmak için bir avuç fındık yiyebilirsiniz. Gövde doygun olduğu sürece parçalar hem büyük hem de küçük olabilir.

İşte ek atıştırmalıklar gerektirmeyen bazı basit, eksiksiz yemekler.

Balık salatası:Her yağlı balık buharda pişirilir veya haşlanır, parçalara ayrılır ve eklenir: yumurta, salatalık turşusu, soğan, mayonez veya% 20 ekşi krema. Biraz salata sapı ekleyebilirsiniz.

Mantarlı ekşi krema ile haşlanmış domuz pastırması:pastırma şeritleri zeytin veya ayçiçek yağında kızartılır, pişirilirken tavadan çıkarılır ve yerine tavuk parçaları konurKızarana kadar birkaç dakika kızartın, ekleyin: su, doğranmış soğan, mantar, kızarmış domuz pastırması, ekşi krema, baharatlar ve her şey birkaç dakika daha buharda pişirilir.

Quark salatası:taze salatalık, soğan ve Çin lahanası ince ince doğranır, tuz ve baharatlar eklenir, 10 dakika dinlendirilerek sebzelerin suyu vermesi ve yağ kuarkı eklenirmayonez ile karıştırılmış ekşi krema dökün.

Keto diyetinin birçok tarifi var. İzin verilen ürünlerden herkes kendisi için en iyi seçeneği seçebilir.

Bu diyet lezzetli ve çeşitli olabilir.

Keto diyetini sonlandırma

Kursu tamamladıktan sonra, sağlığı bozmamak ve keto diyetini mantıklı bir şekilde sonlandırmak için yağ tüketimi kademeli olarak azaltılmalıdır. Metabolizmayı sürdürmek ve vücudun stres durumuna girmesini önlemek için, küçük porsiyonlarda karbonhidrat ve protein alımını kademeli olarak artırmanız gerekir.

Yağlarla birlikte kalori alımı azaltılır. Sebzeler ve tahıllar, şeker ve unlu ürünlerden kaçınarak diyete kademeli olarak eklenir. Diyetin bitiminden sonraki ilk birkaç gün içinde günlük karbonhidrat alımı 70 ile 100 gram arasında olmalıdır. Protein alımının aynı seviyede tutulması arzu edilir.

Susuz kalmamak için bol su için.

Beslenme uzmanlarının keto diyetiyle ilgili görüşleri

Beslenme uzmanları ketojenik diyetin evrensel olduğunu düşünüyor, sadece kilo kaybı ve kilo kaybı için değil, aynı zamanda sağlığı iyileştirmek için de tavsiye ediyor. Diyet kurallarına uygun ve sıkı bir şekilde uyulduğunda, diyet% 80 yağ, % 10 protein ve% 10 karbonhidrat içermelidir.

Diyetisyenler 30'dan fazla bilimsel makale yazdı ve yıllarca süren araştırmalar ketojenik diyetin deri altı yağ birikimini destekleyen bir hormon olan kandaki insülin azalmasını büyük ölçüde hızlandırdığını göstermiştir. Diyet, iştah kontrolünü iyileştirir, diyet, açlığa neden olan hormon ısınmasını baskılar. Kas kütlesi aynı kalır, deri altı yağ miktarı azalır.

Bilimsel çalışmalar, ketojenik diyetin belirli kardiyovasküler hastalıkların tedavisi için ilaçsız bir tedavi olduğunu göstermiştir.

İyi bir diyet sadece kilo vermenin anahtarı değildir, aynı zamanda gastrointestinal sistem, kalp, karaciğer ve böbreklerin işlevleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.

Uzun süre yağ oranı yüksek, protein ve karbonhidrat bakımından orta düzeyde olan, sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen, gençliği uzatan ve fiziksel kondisyonun korunmasına yardımcı olan dengeli bir diyet. Doktorlar temiz havada daha fazla yürümeyi, tam bir gece uykusu çekmeyi ve sadece doğal ürünler kullanmayı tavsiye ediyor.